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Home-Office ohne Rückenschmerzen: So halten Sie sich zuhause fit

Immer mehr Berufstätige sind aufgrund der Corona Pandemie ins Home-Office umgezogen. Jetzt müssen neue Routinen her: So bleiben Sie aktiv und vermeiden Rückenschmerzen.

Kein Arbeitsweg mit dem Fahrrad, kein Besuch im Fitnessstudio auf dem Heimweg und weniger Spaziergänge in der Mittagspause. Wer wegen der Ausbreitung des Corona-Virus jetzt zuhause arbeitet, bewegt sich weniger als zuvor. Damit sich dieser Bewegungsmangel nicht negativ auf die eigene Gesundheit auswirkt, sollten Sie einige Tipps beachten.  

Sitzen Sie ergonomisch im Bürostuhl

Stellen Sie Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm optimal auf Ihre Größe und Bedürfnisse ein. Dazu sollten alle Arbeitsgeräte verstellbar sein. Ihre Ober- und Unterarme sowie Ihre Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden, wenn Ihre Arme beim Schreiben locker auf der Tastatur herabhängen und Ihre Füße ganzflächig auf dem Boden stehen. Am besten sitzen Sie dynamisch, das heißt verändern Sie öfters mal Ihre Sitzhaltung und Sitzposition. Ideal ist natürlich ein ergänzender Steharbeitsplatz. Unsere 3 Tipps für einen gesunden Bildschirmarbeitsplatz >>

Sitzen Sie dynamisch am Arbeitsplatz

Am wichtigsten ist eine gesunde Sitzhaltung am Arbeitsplatz. Lassen Sie sich zum Beispiel nicht vom Sonnenlicht blenden, denn dadurch nehmen Sie unbewusst eine ungünstige Haltung ein. Ein Sonnenschutz schafft hier Abhilfe. Ideal wäre ein verstellbarer Bürotisch, damit Sie sich zwischendurch zur Abwechslung auch einmal einen Steharbeitsplatz einrichten können. Ist das nicht möglich, hilft es vielleicht schon, wenn Sie Ihren Arbeitsplatz ein wenig umgestalten. Richten Sie Ihren Schreibtisch so aus, dass weder Sonnenlicht noch Bürolicht direkt auf den Bildschirm fallen. Für eine ergonomische Sitzhaltung braucht es höhenverstellbare Büromöbel. Sitzen Sie am besten auf der gesamten Fläche Ihres Bürostuhls und stützen Sie sich dabei auf der Rückenlehne auf. Falls Ihre Rückenlehne beweglich ist, wechseln Sie häufig Ihre Sitzhaltung. Lassen Sie zwischen Ihren Augen und Ihrem Monitor am besten 50 bis 80 cm Platz und nach unten einen Blickwinkel von ungefähr 35 Grad. Unsere 3 Tipps für einen rückenfreundlichen Arbeitsplatz >>

Wählen Sie Ihren Bürostuhl richtig aus

Bis zu acht Stunden und länger sitzen wir häufig im Büro oder Home-Office. Das belastet unseren Rücken. Umso wichtiger ist es, dass Sie einen guten Bürostuhl auswählen, den Sie noch dazu richtig auf Ihre Körpergröße und persönlichen Bedürfnisse einstellen. Denn falsch ausgewählte Chefsessel können Beschwerden hervorrufen und Schon- oder Fehlhaltungen auslösen. Darum sollten Sie einen Bürostuhl aussuchen, der Ihren persönlichen Präferenzen, Arbeitsaufgaben und Belastungszeiten gerecht wird.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Machen Sie regelmäßig kleine Pausen und stehen Sie zwischendurch immer wieder von Ihrem Bürostuhl auf. Verschiedene Sportarten wie Schwimmen, Yoga und Pilates oder auch spezielles Rückentraining bzw. Übungen aus der Rückenschule helfen gegen Rückenschmerzen und beugen einem Bandscheibenvorfall vor. Fitness-Apps und Video-Trainings unterstützen Sie dabei, sich auch zuhause fit zu halten.

Entspannen Sie mit Wärme gegen Rückenschmerzen

Unser Rücken ist im Alltag großen Belastungen ausgesetzt, sei es durch Fehlhaltung, psychische Anspannung oder sogar durch falsche Ernährung (z.B. Übersäuerung). Regelmäßige Bewegung und Sport beugen Rückenschmerzen am besten vor und vermindern Stress. Bei akuten Rückenproblemen suchen Sie nach einer Methode, die sofort und vor allem schnell hilft? Rotlicht, Wärmflasche, Wärmepflaster oder Rücken-Wickel – bei Muskelverspannungen entspannt Wärme. Allerdings sollten Sie dabei beachten, dass eine Wärmebehandlung nur einen kurzzeitigen Effekt erzielt. Wärme kurbelt die Blut- und Nährstoffversorgung an und wirkt dadurch schmerzlindernd.

 

Fotos: pexels.com

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